Vegetales: conoce los que contienen más hierro

 

Los vegetales que contienen más hierro 

Existen muchos vegetales que tienen más hierro que la carne. Sería ideal que complementaras tu dieta con ellos y pudieras suplir un poco la carne. Tu alimentación sería más sana.

El hierro es uno de los minerales más importantes para el  correcto funcionamiento de nuestro organismo. Desempeña un papel esencial en la producción de hemoglobina que está presente en los glóbulos rojos, y mioglobina presente los músculos. Esa proteína se encarga de transportar el oxígeno a los diferentes órganos a través de la sangre.

 

Cuando hay carencia de hierro en nuestro organismo

La carencia de hierro puede llegar a la anemia, crear problemas en nuestro sistema digestivo. Los primeros síntomas que podemos sentir son: cansancio, palidez, agotamiento, menor resistencia a las infecciones.

  • También puede originar reducción de capacidades físicas e intelectuales y producir trastornos durante el embarazo.
  • Se aconseja una ingesta diaria de 9 mg de hierro para los hombres, y 18 mg de hierro para las mujeres, ya que al aparecer la menstruación debemos compensar la pérdida de hierro.
  • Al llegar a la menopausia se necesitará una dosis menor aproximadamente 9 mg al día.
  • Las embarazadas necesitan alrededor de 20 mg al día, que es la dosis recomendada para el buen desarrollo del feto y un buen índice de hierro durante el amamantamiento.

 

Vegetales y legumbres que contienen más cantidad de hierro

Espinacas

Contienen 4 mg de hierro por cada 100 g. También, son una gran fuente de vitamina A y fibra. Su consumo beneficia el sistema digestivo, ayudando a prevenir el estreñimiento.

 

Acelgas

Son gran fuente de hierro, 3,1 mg cada 100 gramos, y también de ácido fólico.

Brócoli

Contiene 1 mg de hierro por cada 100 gramos, eso representa el 6% del aporte diario recomendado.
Contiene un 168% de vitamina C recomendada para un adulto, es muy importante para absorber el hierro.

Col rizada

Aporta vitaminas que superan la cantidad diaria recomendada. La cantidad de hierro que contiene es 1,5 mg por cada 100 gramos. Tiene gran cantidad de vitamina K, que interviene en la coagulación de la sangre, y contribuye a la formación de huesos fuertes y resistentes.

 

Lentejas

Es un alimento muy rico en hierro con un aporte de 3,3 por cada 100 g. Son ricas en fibras lo que favorece la digestión, y también el tránsito intestinal.

Las legumbres al igual que los vegetales de hoja verde, son indispensables para obtener el hierro adecuado.

Ideales para deportistas y para las mujeres embarazadas por necesitar grandes concentraciones de ácido fólico.

 

Importante

Algunos compuestos como el calcio que contiene los productos lácteos, o los taninos del té y el café, impiden la correcta absorción del hierro.

Por lo tanto, para potenciar el hierro ingerido debemos incorporar alimentos que contengan vitamina C como: kiwi, mandarina, naranja, o agregar limón a tus ensaladas y comidas.

 

 

 

Imágenes: Pixabay

Autor: Virginia Bruno

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