Síndrome premenstrual: qué comer y qué evitar para aliviarlo

La elección de los alimentos de nuestra dieta nos puede ayudar a la hora de hacer frente al síndrome premenstrual.

Veamos a continuación qué comer y qué evitar para aliviarlo. Básicamente, se propone restringir el consumo de alimentos inflamatorios.

Antes que nada, vale recordar que el síndrome premenstrual (SPM) hace referencia al conjunto de molestias que se presentan en la segunda fase del ciclo menstrual y que, en la mayoría de los casos, puede incidir en forma negativa en la calidad de vida de la mujer.

Aunque dependerán de cada mujer, los principales síntomas suelen ser :

  • Sensibilidad e inflamación de los senos.
  • Cefaleas o migrañas.
  • Más cansancio.
  • Inflamación pélvica.
  • Espasmos en el vientre bajo.
  • Retención de líquidos en las extremidades.
  • Ligero incremento de peso.
  • Estreñimiento o diarrea.
  • Granos de acné o espinillas.
  • Cambios de humor.
  • Dificultades para conciliar el sueño o insomnio.
  • Ansiedad por comer.

Consejos para aliviar el síndrome premenstrual

 

Limita el consumo de azúcares y alimentos procesados

Los alimentos con alto contenido de azúcar, conservantes y añadidos químicos, así como con grasas saturadas pueden potenciar los síntomas del síndrome premenstrual. Esto se debe a que causan reacciones inflamatorias que inciden en la retención de líquidos y las molestias asociadas.

Por lo tanto, lo mejor será evitar o limitar la ingesta de ingredientes como pan y productos de bollería industrial, carnes embutidas o ahumadas, pastas y derivados de la harina refinada, chucherías y azúcares, alimentos en lata y la comida rápida en general.

 

Reduce la ingesta de sodio

Así como lo anterior, la sal y el sodio potencian la retención de líquidos. Para evitar la sal, puedes buscar dar gusto a tus comidas con especias y hierbas frescas.

Opta por platillos elaborados a partir de verduras frescas orgánicas. Consume abundante fruta y evita los aderezos industriales y los alimentos enlatados y encurtidos.

Consume alimentos con omega 3

Los ácidos grasos omega 3 son beneficiosos dentro de la dieta para el síndrome premenstrual, ya que su asimilación estimula la producción de moléculas antiinflamatorias. Esto permite reducir las contracciones de los músculos uterinos y la sensación de pesadez propia de estos días.

Recuerda que puedes consumir pescados azules o blandos, frutos secos y semillas, aceite de lino y de oliva, aguacates, entre otros.

 

Añade más alimentos ricos en calcio

Los alimentos que contienen calcio deben formar parte también de la dieta de estos días, ya que este nutriente participa en las reacciones químicas del cerebro, además de beneficiar los músculos y huesos.

Para obtenerlo puedes consumir soja y sus derivados, productos lácteos, huevos, pescados como el boquerón, vegetales de hojas verde y frutos secos y semillas como el sésamo.

 

Apuesta por los hidratos de carbono complejos

Añadir hidratos de carbono complejos en el plan de alimentación puede ayudar a frenar síntomas como el cansancio, los cambios anímicos y la inflamación. Además, gracias a su alto contenido de fibra dietética, estarás a su vez combatiendo el estreñimiento y reduciendo los antojos.

Consume, entonces, más avena, pan y galletas integrales, germen de trigo, legumbres y frutos secos en general.

Imágenes: Pinterest

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