Pautas para planificar los menús de la semana

Una buena manera de cuidarnos y adelgazar es seguir una dieta equilibrada y adecuada a nuestra edad y tipo de vida. Para conseguirlo, desde Nosotras.com queremos compartir con vosotras unas pautas muy útiles de María José Rosselló, especialista en dietétitca, para planificar los menús de la semana.

Ante todo, María José Rosselló en su libro llamado ‘La importancia de comer sano y saludable’ nos cuenta que “una dieta es equilibrada si cubre las necesidades de calorías y nutrientes que una persona tiene en cada momento y circunstancias de la vida”. ¿Cómo interpretar esta información? Pues bien, desde un punto de vista energético esto significa que una dieta equilibrada debería contener de un 12 a un 14% de proteínas; de un 25 a un 30% de lípidos y de un 55 a un 63% de glúcidos.

Sin embargo, no todas somos dietistas para entender esta información. En este sentido, para que sea más fácil de comprender y aplicar a nuestro día a día, os diremos las normas básicas que debe cumplir un menú. Prestad atención.

  • Contener las dosis justas de proteínas.
  • Incluir siempre verduras y hortalizas porque son bajas en calorías, ricas en minerales y, además, aligeran mucho las comidas.
  • Aportar una buena cantidad de fibra dietética para evitar posibles hinchazones y estreñimiento.
  • Asegurar un buen contenido de calcio especialmente de pequeños. Sin embargo, en edades más avanzadas el calcio es importantísimo por lo que no lo dejemos de lado.
  • Elevar el nivel de vitaminas tomando más alimentos crudos en cada comida, como hortalizas y frutas.
  • Introducir las legumbres como plato principal varias veces por semana. Las legumbres contienen mucho hierro y fibra pero muchas personas reducen su ingesta porque piensan que engordan.
  • Potenciar el consumo de pescado hasta dos y tres veces por semana.
  • Evitar un exceso de calorías. Para ello, María José Rosselló nos recomienda cocinar con pocas grasas, es decir, no abusar de los fritos, elaborar los guisos con pocas grasas, vigilar el contenido graso de los alimentos y aliñar moderadamente los platos.
  • Evitar el exceso de productos ricos en colesterol.

A partir de estos consejos debemos ser capaces de planificar menús para toda la semana de lo más saludables. Sin embargo, debéis saber un requisito fundamental para planificar correctamente vuestros menús: la ingesta de nutrientes debe repartirse en varias tomas a lo largo del día pero el desayuno debe ser la más rica de todas. Después de varias horas de ayuno y descanso, el desayuno debe aportar el 25% de las calorías totales de la dieta diaria.

Imágenes: Corbis

Autor: Anna Güell

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