Mindfulness: cuando modificar el cerebro es posible

Durante los últimos años, la meditación está conociendo un gran despertar en nuestra sociedad y su uso como herramienta terapéutica para diversos problemas va en aumento. No obstante, es una práctica milenaria que viene de las diferentes tradiciones espirituales de oriente.

Mindfulness – o atención plena-  es la práctica y resultado de meditar. Sirve para entrenar la atención y estar en el presente. Realizada de manera continuada, aporta grandes beneficios gracias a las modificaciones que imprime en nuestro cerebro. En un mundo donde todo parece funcionar de manera caótica y demasiado veloz, es de gran utilidad potenciar nuestra capacidad para focalizar: ocuparnos de cada cosa plenamente en cada momento sin querer estar ya en la siguiente o habernos quedado enganchados a lo que ya ha pasado. Por no hablar de la mejora en nuestra memoria: si prestamos una atención de mayor calidad procesaremos la información con mayor eficiencia. Además, poco a poco, la práctica de mindfulness a través de la meditación nos aporta serenidad, al acallar nuestra mente ajetreada.

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Como todo entrenamiento, requiere empezar por prácticas cortas – de dos, cinco o diez minutos cada día- y ser constantes. A través del silencio, adoptando la postura formal, pondremos la atención sobre nuestra respiración. También podemos aprovechar cualquier actividad cotidiana para meditar, centrándonos únicamente en ella, viviéndola con toda la intensidad de nuestros sentidos y dándole el lugar que ocupa en el momento presente. Es lo que se llama la práctica informal de la meditación. Y lo más importante: meditar requiere que tengas una actitud amable contigo misma y que no juzgues ni interpretes tu manera de estar en ese momento.

Meditar no es fácil y supone todo un aprendizaje. Durante su práctica van apareciendo pensamientos sin descanso, uno detrás de otro. Es normal. No hay que entrar en lucha con ellos ni frustrarse pensando que no se está meditando correctamente. La actitud mindful no consiste en sustituir esos pensamientos ni en pretender dejar la mente en blanco a toda costa, sino en encontrar una nueva manera de relacionarnos con lo que nos pasa. Solo es necesario recordar que, cuando aparezca un pensamiento, la atención debe regresar suavemente a nuestra respiración o a la actividad que estemos realizando.

Meditar en la postura formal:

Siéntate al borde de una silla, con los pies apoyados en el suelo y las manos apoyadas sobre las piernas. Estar en contacto con la tierra es importante. Mantén la espalda estirada, de una manera natural y sin hacerte daño. Agacha levemente la barbilla, cierra los ojos y esboza una leve sonrisa. Recuerda que meditar es también una manera de darte cariño.
Desplaza tu atención a la respiración, poco a poco. No intentes cambiarla: está bien tal como es. Fíjate en cómo el aire entra -inhalación- y cómo sale -exhalación-. No es necesario que interpretes cómo estas respirando, solo date cuenta de la respiración.

Los pensamientos irán apareciendo sin parar. No pasa nada. Simplemente no te enganches a ellos y recuerda volver a posar tu atención sobre la respiración suavemente, sin culparte por haberte distraído. Mantén esta práctica durante unos minutos y ve aumentando el tiempo progresivamente. Meditar es difícil y si estás poco entrenada, no pretendas correr maratones.

Meditar en la vida diaria:

  • Prueba de comer algo – una fruta, una nuez, el primer plato de la comida de hoy- y pon tu atención en eso y solo en eso. Desde el principio y con todos tus sentidos.
  • Cógelo con las manos -o los cubiertos- y obsérvalo: date cuenta de sus colores los diferentes tonos, el brillo. Quizá hay muchos detalles ahí que nunca habías observado.
  • Tócalo – si puedes-  y date cuenta con tus dedos de su textura, si es suave o rugoso, si es blando o duro… Date cuenta de cómo es, mientras sigues mirándolo.
  • Huélelo y mientras lo haces, pon toda tu atención en ese olor: cómo entra por tu nariz, se queda ahí un momento y luego se desvanece.
  • Saboréalo, pero poniendo toda tu atención en su sabor, en cómo se expande por tu boca y llega hasta tu nariz. Date cuenta de cómo es tenerlo en tu boca, cómo su sabor y textura van transformándose. Puede que esté rico o quizá no tanto. No importa: se trata de darse cuenta sin juzgar ni interpretar, viviendo ese momento presente con toda tu atención.

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¿Cuándo fue la última vez que estuviste cinco minutos en silencio o que te volcaste plenamente en algo sin querer huir a lo siguiente?

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Rafael San Román es licenciado en Psicología por la Universidad Complutense de Madrid, terapeuta especializado en counselling y terapias de tercera generación, formador en talleres sobre duelo y pérdidas y autor del blog Psicoduelo

 

 

 

 

Imágenes: aemind/Corbis

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