Hipertensión: ¿Qué dieta es la adecuada?

La hipertensión arterial es el aumento de la presión arterial de forma crónica con valores iguales o superiores a 140 mm de presión sistólica, y 90 mm de presión diastólica. Es un factor de riesgo cardiovascular, enfermedades circulatorias graves, colesterol alto, trombosis, mala circulación, arteriosclerosis.

La alimentación tiene un papel fundamental en la prevención y control de la hipertensión. La dieta adecuada para su tratamiento es la conocida como «DASH» son las siglas en inglés de Dietary Approaches to Stop Hypertension – enfoque dietético para la retención de la hipertensión- . Esta dieta es el resultado de un estudio llevado a cabo en Estados Unidos, dio como resultado que adoptar una alimentación adecuada, disminuye la presión arterial.

Para que el tratamiento sea más efectivo se recomienda: 

  • Dormir las horas suficientes
  • Práctica diaria de ejercicio físico
  • Estilo de vida saludable
  • Eliminar tóxicos como tabaco, y alcohol
  • Reducir los niveles de estrés, mediante alguna práctica acorde (yoga, meditación, reiki).

Alimentación saludable y dieta DASH

La dieta tiene que estar basada en alimentos saludables como frutas y verduras, eliminar las grasas saturadas y el consumo de sal.
Frutas y verduras en abundancia: Frescas o congeladas, espinacas, zanahorias, acelgas, brócoli, tomates, naranja, frambuesas, mandarinas, manzanas, plátanos, papaya, sandía.
Legumbres: Garbanzos, lentejas, habas, etc.
Granos enteros: Arroz integral, copos de avena, quinoa, mijo, trigo sarraceno ,etc.
Alimentos que aporten grasas buenas: Frutos secos, semillas sésamo, nueces, chía, lino, semillas de girasol, de sésamo, aceites vírgenes.

Recomendaciones de la dieta DASH

  • Cereales integrales, 6 a 8 porciones al día.
  • Vegetales, 4 a 5 porciones al día.
  • Frutas, 4 a 5 porciones al día.
  • Lácteos, con bajo contenido graso, 2 a 3 porciones al día.
  • Carne magra, aves, pescado, 6 porciones al día.
  • Frutos secos, semillas y legumbres.
  • Utilizar hierbas aromáticas el lugar de la sal, contienen propiedades antioxidantes y son muy buenas para la salud como ser: laurel, ajo, cebolla, tomillo, romero, orégano, albahaca, jengibre, canela.
  • Controlar el peso.
  • Si debes reducirlo, consumir 1600 calorías diarias.
  • Reducir el consumo de sodio a no más de: 1500 mg por día.
  • Leer las etiquetas de los productos, para saber qué cantidad de sodio está consumiendo por porción.
  • Evite agregar: mostaza, pepinillos, salsas, ketchup.
  • No agregar sal a los alimentos.
  • Consumir ajo, ayuda a mejorar la circulación y la hipertensión.

Recuerda
Hacer ejercicio físico regular, caminar entre 45 minutos y una hora diaria, reduce el estrés y ayuda a regular la presión arterial.
Realizar una dieta adecuada, dormir las horas necesarias y practicar ejercicio, ayudarán mucho tu organismo a estar en equilibrio.

Imágenes: Hola Doctor, Patio Orgánico, Pinterest, blog.myfitnesspal.

Autor: Virginia Bruno

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