Dieta vegetariana: ¿faltan nutrientes?

En la dieta vegetariana se limita el consumo de carne o directamente se excluyen los productos de origen animal. Eso significa tener que reemplazar esos alimentos por otros para no sufrir una carencia de vitaminas y nutrientes. Las dietas vegetarianas son ricas en fibra, ácido fólico vitaminas C y E, potasio, magnesio, y antioxidantes. Pero son bajas en grasas saturadas, colesterol, por lo que puede haber una carencia de vitamina D, hierro, zinc y Omega 3.

Dieta vegetariana y nutrientes que no pueden faltar

  • Hierro: es fundamental para la producción de glóbulos rojos, para transportar el oxígeno por el cuerpo. Alimentos con gran fuente de hierro son: frijoles, brócoli, trigo y tofu. Los cereales fortificados con hierro pueden ser una buena opción.
  • Proteínas: fundamentales para casi todos los procesos biológicos, su carencia trae múltiples problemas de salud. Algunas opciones pueden ser las nueces, semillas, granos y legumbres, el tofu, leche de soja, productos lácteos.

  • Calcio: fortalece los huesos y los dientes y ayuda a prevenir la osteoporosis. También es importante para el funcionamiento de los nervios cómo junto con la vitamina K que es necesaria para la circulación de la sangre. Se encuentra en: las almendras, melaza, pan de trigo, pipas de girasol, semillas de sésamo, brócoli, perejil, leche de soja y jugos fortificados.

  • Vitamina B12: ayuda a producir glóbulos rojos y prevenir la anemia los vegetarianos que consumen lácteos, quesos y huevos están cubiertos. También se puede encontrar en la leche de soja y algunos cereales.
  • Ácidos grasos Omega 3 y Omega 6: mejoran la salud del corazón y la función cerebral, regulan la coagulación sanguínea, la presión arterial, los niveles lipídicos en la sangre. Un adulto necesita entre 1,4 a 4,6 gramos de Omega 3 y de 8 a 14 gramos de Omega 6 por día. Se encuentra en las semillas de cáñamo, lino, de chía y en las algas. El Omega 6 se encuentra en: el aceite de oliva, los granos integrales, las nueces y la soja. Se recomienda el consumo de leche de soja fortificada y cereales al desayuno.

  • Zinc: es un oligoelemento que se encuentra en los alimentos de origen animal, por ello dietas vegetarianas es importante prevenir su déficit. Se debe consumir más buenas fuentes como ser: cereales integrales, secos, legumbres, soja y queso.
  • Tiene muchos beneficios seguir la dieta vegetariana, pero teniendo en cuenta obtener todos los nutrientes que el organismo necesita. ¡Eso es realizar una adecuada alimentación!

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Autor: Virginia Bruno

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