¿Cómo ser vegetariano y saludable?

 

Ser vegetariano y estar saludable

 

Ser vegetariano elimina  la carne de la dieta y limita o elimina los productos de origen animal. Es una elección importante y significa cambiar toda una vida de conductas alimentarias.

 

 

Se puede hacer por razones de salud o creencias personales porque algunas personas se preocupan por la ética de usar y dañar a los animales.

 

 

 

Al ser vegetariano es importante equilibrar los alimentos, porque algunos nutrientes que se encuentran en los productos animales son difíciles de obtener de otra manera. Es importante planificarla con cuidado para prevenir la desnutrición y disfrutar de un estilo de vida saludable.

 

 

¿Ser vegetariano es saludable?

 

Las dietas vegetarianas son muy saludables y pueden disminuir el riesgo de enfermedades del corazón, diabetes tipo 2, y cáncer.

 

 

 

También algunos otros beneficios de una dieta sin carne pueden incluir: niveles más bajos de colesterol, presión arterial más baja, menor consumo de grasas saturadas, y peso corporal más sano.

 

 

 

Debes consumir gran variedad de alimentos incluyendo frutas, vegetales, granos, y agregar vitaminas y nutrientes que necesitas de alimentos que no provienen de fuentes animal. Debes asegurarte de consumir suficientes minerales como hierro, calcio , vitamina B 12  y D.

 

 

 

Alimentos que un vegetariano debe agregar a su dieta

 

  • Frutas y verduras de hoja verde
  • Verduras naranjas o amarillas como: zanahorias, batatas, calabazas.
  • Legumbres: frijoles, lentejas, garbanzos.
  • Granos enteros: arroz integral, maíz, avena, quinoa.
  • Productos de soja: calcio fortificado, leche de soja, tofu, tempeh.
  • Sustitutos de la carne: proteína vegetal, seitán, frutos secos y semillas, hamburguesas vegetarianas.

 

 

 

Debes pensar en incluir alimentos de todos los grupos para asegurarte un buen equilibrio de vitaminas, minerales, y otros nutrientes importantes. Según los expertos todas las proteínas vegetales contienen todos los aminoácidos tanto los indispensables o esenciales, como los que no lo son.

 

 

 

En general la alimentación vegetariana puede cubrir las necesidades proteicas y el aporte diario de aminoácidos esenciales gracias a la diversidad de alimentos de origen vegetal, indican los expertos en nutrición.

 

Importante

 

Para garantizar un aporte óptimo de proteínas en una dieta vegetariana se debe incluir al menos dos o tres raciones al día de legumbres, frutos secos y semillas.

 

 

 

Un ejemplo de ración sería: medio plato de cualquier legumbre cocida, dos cucharadas de mantequilla de cacahuete, un vaso de leche de soja o dos yogures de soja, una hamburguesa o dos salchichas de tofu, y un filete de seitán.

 

 

 

Incluir alimentos enriquecidos con vitamina B12, como es bebida de soja, cereales fortificados al desayuno, de lo contrario agregar de suplementos de vitamina B12, siempre que sean recomendados por el médico nutricionista.

 

 

 

 

 

 

Imágenes: contigosalud, clarín, salud y nutrición, es123rf.com. 

Autor: Virginia Bruno

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