Consejos de Salud: ¿Alimentas bien tus huesos?

Aunque estemos convencidas de ello, casi el 90% de las mujeres no tomamos  suficiente calcio. Los expertos en nutrición recomiendan una media de 800-1200 mg de calcio al día. Y sin embargo, la mayoría de Nosotras no supera los 700 mg diarios. ¡Mejora tus hábitos con estos sencillos trucos que te damos a continuación!

Los niveles de calcio recomendados se pueden conseguir simplemente con la dieta. Los alimentos más ricos en este mineral son los lácteos, da igual si son con leche entera o desnatada. Un vaso de leche de 250 ml ya contiene 300 mg de calcio y equivale a 2 yogures.

También puedes optar por alimentos enriquecidos con este mineral, que en menos volumen, tienen más contenido de calcio. Y si no podemos tomar más lácteos, también hay otros alimentos ricos en calcio, como los frutos secos, las sardinas en conserva, algunos vegetales, las aceitunas o los higos secos.

Cómo se pierde el calcio

Hay alimentos que perjudican el calcio. Por ejemplo, las acelgas, las coles o las espinacas son ricas en este mineral, pero lo absorben mal. Los alimentos con mucha fibra (cebada, avena, arroz) también contribuyen a frenar la absorción de calcio. Y las bebidas con gas aumentan la eliminación de calcio por la orina. Además, es importante que tengas en cuenta que el tipo de vida sedentaria, sin hacer deporte, también dificulta que el calcio se “fije” en los huesos.

Mejora tus hábitos

Sal: ¿sabías que por cada gramo de sodio pierdes de 20 a 40 mg de calcio por la orina? Por eso, es importante que reduzcas el contenido de sal en tus platos.

Verduras: añade brócoli, col rizada y cebolla a tu dieta: pueden ayudar a completar el aporte de calcio que necesitas.

Carne: el exceso de proteínas animales (ternera, pollo y cordero) dificulta la absorción de calcio, así que baja su consumo a dos o tres veces por semana.

Dulces: el exceso de azúcar desequilibra los niveles de glucosa y para regularlos, “robamos” calcio al hueso.

Pescado: sobre todo el azul y con espinas, es un gran aliado, ya que, además de calcio, es rico en ácidos grasos omega 3 y en vitamina D, que ayudan a absorber este mineral.

Legumbres: es una gran fuente de calcio, en especial, la soja, los garbanzos y las alubias blancas. Tómalas, al menos, tres veces por semana.

Frutos secos: al natural, sin tostar ni salar, y frutas desecadas (pasas, higos, etc.) contienen calcio y otros minerales importantes para los huesos, como el magnesio. Con un puñadito basta.

Imagen: Salud180.

Autor: Carmen Martinez

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