Un ejercicio para cada parte del cuerpo

¿Queréis poneros en forma y presumir de figura? Para ello, debéis trabajar todos los grupos musculares del cuerpo. En muchas ocasiones, tendemos a muscular en exceso las piernas o los brazos y olvidamos por completo partes importantes del cuerpo como el vientre, la cintura o la espalda. Para evitar que se dé esta situación, desde Nosotras.com os proponemos un ejercicio para cada parte del cuerpo.

1. Piernas

Las piernas son una parte fundamental que tenéis que trabajar si queréis conseguir un cuerpo 10. ¿Cómo trabajarlas? Nosotras os proponemos un ejercicio muy útil, las tijeras.

Ejercicio piernas

Instrucciones: tumbaros en posición lateral, primero sobre el costado derecho y después sobre el izquierdo. Apoyaros sobre el codo y levantad la pierna del suelo. Haced 3 series de 10 repeticiones subiendo y bajando la pierna hasta tocar el tobillo contrario. Una vez terminado, cambiad de pierna y de costado.

 

2. Muslos

Si queréis lucir vuestros muslos sin miedo, tonificarlos de manera adecuada. Para ello, os recomendamos practicar las sentadillas.

Ejercicios muslos

Apoyad la columna entera contra una pared, deslizad la espalda hasta que las rodillas os queden dobladas en un ángulo de 90 grados, como si estuvierais sentadas en una silla. Mantened esta posición durante unos segundos. Realizad este ejercicio durante 3 series de 10 repeticiones.

 

3. Glúteos

Los glúteos tienden a ponerse blandos y suelen ser otra de las principales víctimas de nuestra principal enemiga, la celulitis. Para evitarlo, os recomendamos practicar el puente.

Ejercicio glúteos

Poneros en posición de “puente” pero con la espalda tocando al suelo. Subid y bajad la cadera durante 2 series de 15 repeticiones. Además, procurad trabajar los glúteos en todo momento. Cuando estéis sentadas procurad contraerlos y aguantad unos segundos. Nadie se dará cuenta de que estáis haciendo ejercicio y es muy útil.

 

4. Pecho

Conseguir un pecho tonificado no es otra cosa que fortalecer las fibras musculares de los pectorales para evitar la caída y la flacidez. Para ello, os recomendamos realizar aperturas planas con pesas.

Ejercicio pecho

Sentaros, apoyadas con la espalda apoyada en una superficie de unos 30 o 45 grados de pendiente, coged una pesa en cada mano y colocad los brazos en posición de cruz. Subid los brazos contrayendo el pectoral hasta que señalen hacia el cielo. Aguantad unos segundos y volved a la posición inicial. Debéis hacer 3 series de 10 repeticiones.

 

5. Espalda

Para conseguir una espalda bonita y evitar al mismo tiempo los dolores de espalda, os recomendamos el siguiente ejercicio de lumbares.

Ejercicio espalda

Tumbaros boca abajo, con los pies tocando al suelo y las manos detrás del trasero. Intentad tocar con la cabeza el cielo doblando la espalda. Debéis realizar 2 series de 15 repeticiones.

 

6. Brazos

¿Queréis terminar con la flacidez en los brazos? Para conseguirlo os proponemos flexiones de tríceps.

Ejercicio brazos

Sentaros en el borde de una silla sin que el trasero esté en contacto completo con la superficie. Colocad una mano a cada lado de la cadera y agarraros. Una vez tengáis la posición, levantad el trasero haciendo fuerza con los brazos y bajad con la espalda recta contra el borde de la silla hasta que los codos formen un ángulo de 90º. Aguantad un par de segundos para que el tríceps trabaje y volved a subir el cuerpo hasta la posición inicial. Debéis realizar 2 series de 15 repeticiones.

 

7. Vientre

Conseguir un vientre plano y tonificado depende de tres grupos musculares: los abdominales superiores, los inferiores y los oblicuos. Para trabajarlos, os proponemos tres ejercicios que os ayudarán a llegar a vuestro objetivo.

Ejercicio vientre

 

8. Cintura

La cintura es una parte del cuerpo complicada de modelar. Si queréis reducir vuestra cintura, practicad un ejercicio de pilates llamado Roll Down.

Ejercicio cintura

Sentaros, estirad las piernas y juntad las rodillas y los pies. Intentad llevar las manos hacia adelante y hacia arriba, como si quisierais alcanzar la pared que se encuentra delante de vosotras. Aguantad unos segundos y volved a relajar abdomen y hombros. Debéis realizar 3 series de 10 repeticiones.

Imágenes: healthwomenhealthmag, corbis

Autor: Anna Güell

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