La ventana anabólica: Qué es y como usarla para un entrenamiento efectivo

La ventana anabólica es un corto tiempo después del entrenamiento (2-3 horas), en cual el cuerpo utiliza más eficazmente los nutrientes que proporcionas. Una comida equilibrada proporciona la recuperación adecuada y permite el crecimiento de músculo. Lee cómo utilizar la ventana anabólica para aumentar la eficacia de tu entrenamiento. 

Un error muy común es pensar que lo más importante para el cuerpo es el entrenamiento y no las horas después de el mismo. Mientras que el entrenamiento es solamente una señal a los músculos que necesitan para crecer, el crecimiento real de las fibras del músculo aparece cuando le entregas nutrientes: proteínas (aminoácidos), hidratos de carbono y minerales perdidos durante el ejercicio – principalmente sodio.o-WORKOUT-MUSIC-facebook-620x413

La ventana anabólica puede durar hasta 3 horas después del entrenamiento. Este es el mejor momento para complementar los componentes de energía porque entonces los músculos usan el “combustible” de forma más eficaz. Durante este tiempo, debes comer una comida que contenga sustancias que nivelan deficiencias que surgen después del ejercicio intenso.

Después de ejercicio de los niveles de glucosa del cuerpo caen, causando la intensificación del proceso de catabolismo. Para pararlo, tienes que comer una porción adecuada de hidratos de carbono con un bajo índice glucémico. En promedio, una porción debe pesar aprox. 50 g, pero depende  de tu peso corporal. Buenas fuentes de azúcares simples son:

  • Verduras crudas, secas o en forma de zumo,
  • Arroz,
  • Pasta,
  • Barritas de cereales,
  • Tortitas de arroz,
  • Bebidas energéticas para deportistas,
  • La miel.

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También deberías comer proteínas. Los mejores son:

  • Carnes magras (pollo, pavo)
  • Pescado,
  • Leche baja en grasa,
  • Productos lácteos (leche descremada, yogur)
  • Huevos
  • Legumbres
  • Frutos secos

¿Qué cantidades deberías comer?

  • Hidratos de carbono: 1 a  1,2 g por kilogramo de peso corporal.
  • La proteína: 1.2-2 g por kg de peso corporal en un promedio despues de  entrenamiento intenso, 2-2,4 g por kg de peso corporal despues del entrenamiento intenso.
  • Líquidos: 1,5-3 litros de líquido después del ejercicio

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La mejor forma de comer los nutrientes es hacer un cóctel – nutrientes en forma de líquido, ya que son más fácilmente asimilables por el organismo. El cóctel es también rápido de preparar, porque simplemente pones los ingredientes adecuados en una licuadora y mezclas. Esto ahorra tiempo y somos capaces de manera más eficaz aprovechar la ventana anabólica.

Imágenes: Pinterest

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