Guía para comenzar a correr saludablemente

El running es una de las actividades más realizadas en todo el mundo por mujeres y hombres, de todas las edades.

No obstante, hay veces en que el furor del inicio no dura mucho y se abandona al poco tiempo. En esta ocasión te contamos algunos puntos básicos de la guía para comenzar a correr y hacerlo bien, saludablemente.

Cómo comenzar

Hay que tener en cuenta el punto de partida: no es lo mismo llevar una vida totalmente sedentaria a hacer alguna actividad aeróbica, como natación o bicicleta, por ejemplo.

En este último caso, se puede iniciar corriendo directamente, aunque de forma progresiva. Si no se está en forma, entonces habrá que comenzar con un protocolo progresivo de andar y correr, con intervalos alternos, hasta que pueda correr durante 10 minutos seguidos.

Desde ese punto ya se podrá seguir aumentando el tiempo y la intensidad del running.

Los especialistas aconsejan que la etapa inicial en personas novatas se extienda de 3 a 6 semanas, siempre según las características y evolución de cada persona.

 

 

La importancia de la postura y la técnica

Es esencial mantener una postura correcta durante la actividad. Una postura erguida, aunque respetando siempre la curvatura natural de la columna. La cadera, por su parte, debe estar ligeramente en anteversión.

En cuanto a la técnica de zancada, los apoyos deben ajustarse a la velocidad, lo ideal es llevar una cadencia de entre 160 – 180 pasos por minuto.

¿Cómo pisar? El apoyo debe ser por la planta procurando que, aunque se apoye el talón, no sea éste el que reciba el impacto en primer lugar.

Los brazos, por su parte, deben acompasarse con las zancadas evitando rotaciones, cruzarse por delante, ir muy cerrados o demasiado abiertos.

El movimiento del brazo ayuda a mantener el equilibrio y a aprovechar el impulso de las piernas para que sea más efectivo.

La respiración

Esencial en el running, la respiración debe ser lo más acompasada posible, lo que puede ser algo difícil, especialmente al inicio.

Se debe tomar el aire por la nariz y expulsar por la boca.Una referencia válida para saber si se está respirando bien es la de poder hablar con bastante normalidad mientras se corre.

Calienta siempre antes y estira

No calentar correctamente es un error bastante frecuente. Lo ideal es realizar siempre un calentamiento previo con una carrera suave y con unos ejercicios de movilidad articular. Ya después del running, habrá que estirar bien todos los músculos, previa carrera suave o andar para permitir al cuerpo recuperarse y normalizarse.

Esencial para prevenir lesiones.

Cuánto tiempo correr

La carrera a pie es un ejercicio de intensidad moderada o moderada-alta por su impacto y por incluir casi todos los grupos muscular.

Realizar sesiones entre 40 minutos y poco más de una hora, sin tener que ser de ejercicio continuo, es un tiempo de actividad suficiente para conseguir mejoras y adaptaciones positivas para la salud y el rendimiento físico.

 

 

Los errores más comunes

Si bien hay tantos errores como personas, entre los más comunes se incluye el comenzar a correr sin una adaptación progresiva, el querer seguir el ritmo de una persona ya entrenada, el no hidratarse correctamente (lo que puede poner en riesgo la salud), el no alimentarse bien y el no utilizar la indumentaria adecuada. 

Cómo evitar lesiones

Las lesiones más comunes en el running son las sobrecargas en la musculatura, las torceduras/esguinces en el tobillo y la tendinitis de rodilla. Para evitar lesiones es esencial respetar el calentamiento previo y preparar la musculatura para el ejercicio más intenso, los estiramientos posteriores, y sobretodo realizar el movimiento correcto durante la zancada.

Habrá que hacer los descansos necesarios para evitar sobrecargas, reforzar los tobillos.

También puedes buscar superficies más ligeras para correr, como césped o tierra, para reducir el impacto sobre las rodillas.

Escoger un calzado adecuado también es clave: hay que elegir un tipo de zapatilla que se adapte a cada tipo de pisada, sea pronadora, neutra o supinadora. Tendrá que ser de calidad y con amortización, para minimizar el impacto lo máximo posible.

En cuanto a la ropa, se aconseja utilizar prendas ligeras y transpirables.

Imágenes: Pinterest, Pixabay 

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