Ejercicio: ¡Cuerpo firme en 5 pasos!

Con el tiempo y el paso de los años, el cuerpo va perdiendo firmeza y para mantenerla es muy importante hacer ejercicio. Pero tampoco es cuestión de machacarse, con cinco sencillos ejercicios podrás seguir presumiendo de tener un cuerpo firme que desafía a la edad

Se trata de trabajar las zonas que realmente son las que pierden firmeza con unos sencillos ejercicios que se pueden hacer en casa cada día y durante poco tiempo porque basta con 15 o 20 minutos, que puedes sacar a lo largo de la jornada porque da igual que los hagas por la mañana, tarde o noche. Lo importante es la constancia.

El primero de ellos es para trabajar los brazos. Con unas mancuernas o bien con unas botellas de agua las tienes que coger y extender los brazos para posteriormente flexionarlos por el codo hacia arriba y hasta que las pesas o botellas toquen casi el pecho. El movimiento debe ser lento y controlado, teniendo que ejercer control también en la respiración para que sea más eficaz. De esta manera, cuando los brazos estén extendidos hay que coger el aire, que se va soltando conforme se van flexionando.

El pecho es otra de las zonas que hay que mantener firme. En este caso, un buen ejercicio es tumbarse en el suelo, con la espalda bien apoyada y mejor si doblas las rodillas, para que con una pesa o botella de agua en cada mano hagas elevaciones de brazos con los codos un poco flexionados mientras tienes la mirada fijada en el techo.

El movimiento debe partir desde el centro del pecho con los brazos estirados, pero con el codo ligeramente flexionando, para ir abriéndolos en forma de cruz y volver a la posición inicial antes de que toquen el suelo. En este caso, la inspiración debe producirse cuando tengas los brazos cerca del suelo para ir expirando conforme se acercan los dos brazos de nuevo.

Y, por supuesto, el abdomen es fundamental para tener un cuerpo firme. Para esta zona, aprovechando que ya estás tumbada, hay que separar un poco las piernas y apoyar bien los talones en el suelo. A continuación, pon las manos en forma de elipse a 45º del suelo y coloca las palmas de las manos una sobre otra. Toma aire y expúlsalo suavemente durante varios segundos, tratando de que cada vez que repites el ejercicio el tiempo en el que expulsas el aire sea más prolongado.

A continuación, le toca el turno a los glúteos. Y seguimos en el suelo con la espalda bien apoyada, las rodillas flexionadas y los pies bien apoyados. Para este ejercicio puedes coger un paraguas largo o bien el palo de una escoba para ayudarte al principio, aunque luego puedes hacerlo sin ningún elemento cuando tengas más práctica.

Coloca el paraguas o el palo apoyado ligeramente por debajo del ombligo y rectifica la curvatura lumbar llevando la pelvis hacia delante. Sube los glúteos sin despegar los hombros del suelo y baja a la postura inicial. Si puedes aguantar unos segundos con los glúteos arriba, aprovecha para contraerlos para que el ejercicio sea más efectivo.

Finalmente, llegamos a los muslos. En este caso, se trata de hacer sentadillas como en el gimnasio. La posición es ponerse con las piernas abiertas y las puntas de los pies casi en 180º y las rodillas flexionadas. Desde esa posición, hay que dar un paso hacia adelante sin perder la flexión. Desde ahí, se vuelve a la posición inicial para volver a hacer el mismo movimiento con la misma pierna o bien hacerlos alternos.

Para mantener el equilibrio y conseguir tener la espalda recta y alineada, puedes coger un paraguas largo o el palo de una escoba y pasarlo por detrás del cuello, apoyándolo en los hombros y sujetándolo con las manos por ambos extremos. Otra opción para mantener el equilibrio es poner las manos en la cintura.

Cada ejercicio sería conveniente repetirlo tres veces, haciendo cada vez 15 movimientos seguidos. Si al principio es mucho ejercicio o bien no se dispone de tanto tiempo, se puede hacer dos veces cada uno con 10 repeticiones de cada movimiento. El resultado lo notarás enseguida.

Autor: Eva Sereno

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