Dieta para deportistas de competición

Una buena alimentación es la base para un mejor rendimiento a la hora de hacer cualquier ejercicio físico, pero si nos estamos preparando para una competición o un campeonato es esencial conocer más acerca las dietas, ya que muchas veces nuestro rendimiento dependerá de lo que comamos.

Hay tres palabras claves a la hora de organizar una dieta para deportistas: cantidad, calidad y regularidad.

La cantidad es la aportación de la energía necesaria al organismo para mantener las funciones corporales. La dieta diaria de un deportista debe contener alimentos que aporten los siguientes nutrientes en las siguientes proporciones:

  • 55-60% de hidratos de carbono.
  • 25-30% de grasas.
  • 10-15 % de proteínas.

Por ejemplo, una persona que pesa 80 Kg precisaría 3000 calorías al día que se aportarían:

  • 55-60% de hidratos de carbono = 1800 calorías = 450 gramos al día
  • 25-30% de grasas = 750 calorías = 84 gramos al día
  • 10-15% de proteínas = 450 calorías = 112 gramos al día

Hay dietas de mayor o menor contenido calórico según las necesidades físicas del deportista, ya que algunos necesitarán más energía que otros, dependiendo del tipo de deporte que realicen.

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El segundo concepto es el de calidad, el aportar al cuerpo los dos tipos de nutrientes necesarios: macro-nutrientes como hidratos de carbono, grasas y proteínas; y  micro-nutrientes como vitaminas y minerales. Algunos alimentos que contienen estos nutrientes y que no pueden faltar en la dieta de un deportista son: cereales y derivados, arroz, pasta, pescado, huevos, carnes blancas magras y rojas, lácteos a diario, leguminosas como garbanzos, judías o lentejas y pan.

El último concepto importante para las dietas deportivas es el de regularidad, que es la distribución correcta de la ingesta de alimentos de la dieta a lo largo del día.La distribución a lo largo de un día puede variar según horarios y el ritmo de vida que lleve el deportista, pero lo ideal es realizar al menos cinco comidas al día con un aporte calórico repartido en: Desayuno-Media Mañana-Comida-Merienda-Cena.

Recordad que es importante comer tres o cuatro horas antes de la competición, nunca ir en ayunas, pero tampoco se debe comer hasta la saciedad, solo consumir el aporte calórico necesario. Además, mejor evitar alimentos difíciles de digerir, muy condimentados o flatulentos para no tener sorpresas inesperadas.

Si quieres más información puedes encontrarlo en este podcast sobre las recomendaciones de las dietas para deportistas.

Imágenes: Pinterest

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