Cómo entrenar en cada fase del ciclo menstrual

 

Haz deporte según tu fase del ciclo menstrual

 

 

Son muchas las diferencias entre hombres y mujeres que se deben tener en cuenta a la hora de entrenar, pero la más importante es la menstruación. Es un ritmo hormonal cíclico que afecta a muchos niveles: estado de ánimo, forma de obtener energía etc.

 

Es una realidad que el ciclo menstrual origina cambios físicos y anímicos, por lo que es clave que la mujer los conozca para utilizarlos en su beneficio y sacar el máximo rendimiento a su cuerpo, afirma Alberto García Bataller, doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, director del curso de experto universitario en ‘Mujer y Deporte’ en el INEF y uno de los cofundadores de Gazella, en cuyo equipo se encuentran ex entrenadores de atletas de élite y profesionales del mundo digital.

 

Parece algo obvio, pero paradójicamente la realidad es que hoy sigue siendo un hecho obviado en el mundo del deporte, tanto a nivel profesional como en la calle, la regla es lo más natural en el cuerpo de la mujer, pero continúa rodeada de tabús y las mujeres rara vez adaptan sus actividades físicas y entrenamientos a las distintas fases de su ciclo”, añade.

 

De hecho, gazella.appla primera app de running pensada exclusivamente para la mujer, es pionera a nivel mundial. Las apps de entrenamiento más populares del mercado no ofrecen apenas personalización y no hacen distinción por sexos.

 

Una app pensada para nosotras

 

Una vez descargada la app de manera gratuita (ya disponible en Android y próximamente en IOS) la usuaria deberá introducir datos relativos a sus características físicas, así como los objetivos que le gustaría alcanzar: edad, peso, nivel de entrenamiento (principiante, intermedio -correr 20 minutos seguidos sin problemas- o avanzado) así como información sobre la duración y periodicidad de su menstruación.

A partir de ahí, la app diseñará entrenamientos de running adaptados al ciclo menstrual con el objetivo de ajustar la actividad física y el entrenamiento a cada fase. “Es un enfoque innovador. Se trata de dejar atrás la idea de que nuestro ciclo menstrual es algo negativo, y entender que, por el contrario, es precisamente lo que nos ayudará a despegar”explica Carmen Meixide, responsable de producto del proyecto.

La idea de los creadores de la app es poder ofrecer también a medio-largo plazo planes de running adaptados a embarazadas y mujeres con menopausia, dos segmentos tradicionalmente desatendidos en el deporte.

Cuerpo femenino y deporte. Las 4 fases del ciclo menstrual

 

El cuerpo de la mujer es distinto al del hombre, y como tal hay que considerarlo a la hora de entrenar en cualquier deporte: tamaño, peso, elasticidad, sudoración, equilibrio, gasto metabólico, capacidad de aprendizaje, estructura corporal y proporción/distribución de grasa, e incluso rasgos cardiovasculares.

Pero es el ciclo menstrual con su vaivén hormonal el que condiciona más las diferencias a la hora de entrenar y que se puede dividir en 4 fases:

FASES DE PRE-REGLA Y REGLA

Es el momento ideal para realizar actividades suaves como pilates o yoga, ya que nuestra capacidad de recuperación y nuestros niveles de hierro bajan, y también nuestra fuerza y velocidad. El descanso es tan importante como el entrenamiento para estar en forma, ya que ayuda a que los músculos se recuperen del esfuerzo y evita lesiones, ¡así que no hay que saltárselo!

FASE POST MENSTRUAL, FOLICULAR

Es cuando mejor te vas a encontrar, gracias al aumento de estrógeno, por lo que es la mejor fase para rendir deportivamente. Ideal para entrenamientos de fuerza, trabajos de saltos o cuestas en las carreras. ¡A tope!

FASE OVULATORIA

Hacia la mitad de ciclo, tenemos 2 o 3 días en los que debemos bajar un poco la intensidad y realizar ejercicios suaves, ya que la subida del estrógeno y la relaxina nos hace más propensas a las lesiones.

FASE POST OVULATORIA, LUTEA

En esta fase tu cuerpo está más que preparado para los entrenamientos de larga duración y los ejercicios de equilibrio y mantenimiento, debido a la bajada del estrógeno y la subida de la progesterona. Es la fase ideal para relajarte mientras corres tranquilamente por tu parque favorito.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Imágenes: mujerde10.com, women.com, el124.com.

Autor: Júlia Gonzalvez Ferrer

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