Las proteínas: cómo obtenerlas con productos que no son de origen animal

 

Proteínas, ¿solo se puede obtener con productos de origen animal?

 

En el post de hoy os vamos a hablar sobre este grupo de alimento que tanta fama tiene.

No solo es uno de los 3 macronutrientes alimentarios.

Sino qué además, tiene múltiples e importantes funciones que desempeñan en nuestro cuerpo para que este funcione correctamente.-  

 

Si realmente te interesa conocer qué son las proteínas, cómo ponerlas a examen y, que no sólo las puedes obtener de alimentos de origen animal; ponte cómoda y sigue leyendo.

 

Antes que nada, ¿qué son las proteínas?

Las proteínas, según la OMS, son sustancias nitrogenadas compuestas por cadenas de aminoácidos.

Intervienen en importantes funciones corporales como por ejemplo el mantenimiento de los tejidos corporales y su presencia en el sistema inmune, entre otras.

 

Aminoácidos existen de dos tipos:

  1. Esenciales (el cuerpo no es capaz de sintetizarlos y hay que incorporarlos a través de la alimentación)
  2. No esenciales: cada proteína está formada por diferentes aminoácidos y en diferente cantidad.

 

Y, ¿qué significa que una proteína es “completa”?

Pues que su composición se encuentra todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes.

Estos aminoácidos esenciales son: histidina, fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano y valina.

 

 

¿Cómo se evalúan?

La mejor forma de evaluar una proteína es teniendo en cuenta la “calidad corregida por digestibilidad (PDCAAS)”.

Este indicativo mide la digestibilidad (capacidad de nuestro cuerpo para aprovechar las proteínas) y, la calidad (composición en aminoácidos esenciales).

Se puntúan los alimento de 100 (máxima calidad) a 0 (mínima calidad).

 

 

Por ejemplo, la proteína de soja tiene un 96, el tofu un 93, la carne de ave y el atún un 94 y el garbanzo un 78.

 

 

 

 

 

 

En los alimentos de origen vegetal como por ejemplo las legumbres, su digestibilidad se puede ver afectada.

Esto es debido a que hay que romper su pared celular del vegetal y, además, contienen algunos de los llamados “antinutrientes”.

Los cuáles también dificultan la absorción de algunos compuestos y de la fibra.

 

Pero, ¡hasta para esto hay solución!

Técnicas como el remojo, la germinación y la cocción aumentan dicha digestibilidad y contrarrestan el efecto de los antinutrientes.

 

 

¿Qué alimentos de origen vegetal contienen “proteína completa”?

Sí, has leído bien.

Hay alimentos de origen vegetal cuyo aporte de proteína es de la misma calidad que la que podemos encontrar en las carnes, pescados y huevos.

 

Además, son más sostenibles con el planeta y muchas de ellas incluso más baratas, así que ¿qué inconveniente existe?

 

Yéndonos directamente al grupo de las legumbres, los garbanzos, alubias y soja son las reinas en este sentido.

Luego también tenemos la quinoa o el amaranto en cuanto a pseudocereales, y algunos frutos secos y semillas como los pistachos y las semillas de cáñamo

 

Algunos vegetales como las espinacas también tienen esta cualidad, aunque no las podemos contar como fuente de proteína porque su cantidad por ración es muy baja.

Por tanto, la calidad importa pero también hay que tener en cuenta la cantidad.

 

 

 

 

 

Hay que tener en cuenta que, no todos los alimentos de origen vegetal contienen proteína completa.

Legumbres como las lentejas o cereales como el arroz, se quedan algo cortos en algunos aminoácidos esenciales.

 

 

Por este motivo es importante tener una alimentación variada a lo largo del día, sin necesidad de combinar en la misma comida dos tipos de alimentos para complementar su proteína.

 

Por ello, lo mejor es acudir a un profesional dietista-nutricionista especializado que pueda calcular tus requerimientos y adaptar la alimentación a ti, tus gustos, tus necesidades, para que sea completa, sana y equilibrada.

 

 

Artículo redactado por Patricia Ortega Moreno, dietista – nutricionista. 

 

 

 

 

Imágenes: Pixabay 

 

Autor: Andrea Pascual

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