Ejercicios de Yoga para remediar el dolor de espalda

El dolor de espalda se ha convertido, lamentablemente, en moneda corriente. El estrés, las malas posturas, el sedentarismo y un sinfín de factores han hecho que el dolor de espalda esté a la orden del día. Como en muchos otros problemas, el yoga puede ayudar. Una forma mucho más sana y natural que tomar enseguida un analgésico. Prueba y siéntete mejor.

En este artículo, te contamos cuatro posturas o asanas que estimularán la circulación, aliviarán la tensión muscular y te ayudarán a sentirte mejor y más distendido.

Puños en flexión hacia adelante

Una postura ideal para relajar los músculos de la espalda y estimular el sistema nervioso. ¿Cómo hacerlo? De pie sobre una manta o mat para yoga, separa los pies a la altura de las caderas. Dobla ligeramente las rodillas e inclínate de forma tal que lleves el torso hacia las piernas, hasta que el vientre toque los muslos.

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Realiza entonces dos puños y colócalos en los pliegues de los codos opuestos. Relaja la espalda, cuello y cabeza. Aprieta los puños con los brazos estirados hacia adelanta, quedarán por encima de tu cabeza. Repite de 10 a 20 veces, inhalando y exhalando con suavidad. Consejo: no realices con el estómago vacío, ya que podrías marearte.

Apertura de hombros contra la pared

Es un poco más complejo y requiere de práctica. Es adecuado para aliviar el dolor de espalda baja, y para calmar la tensión en el tronco superior.

Paso a paso: de pie frente a una pared con los brazos extendidos, inclina el cuerpo hacia adelante, colocando las palmas de las manos sobre la pared. Fíjate que los dedos queden abiertos y estirados.

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Lleva ligeramente el ombligo hacia atrás, a medida que vas estirando el coxis hacia el suelo. Levanta las costillas desde la pelvis, hasta lograr una curvatura natural de la zona lumbar, con el abdomen activo. Mantén la columna vertebral estirada y comienza a caminar con las piernas hacia atrás, doblando la cintura, hasta formar una L contra la pared. Repite de 10 a 20 veces el ejercicio, y regresa a la posición inicial.

Perro boca abajo

Esta postura, o “adho mukha svanasana” en sanscrito, es ideal para calentar y comenzar la acción. Tonifica los nervios de la columna y favorece la circulación de la sangre en la zona. Además, fortalece músculos y articulaciones de brazos, cuello, espalda y piernas.

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¿Cómo hacerlo? Colócate en posición de perrito, con los pies separados el ancho de las caderas y las palmas de las manos como punto de apoyo, con los dedos abiertos. Luego, apoya los metatarsos y levántate en perro boca abajo.

No arquees demasiado la espalda hacia atrás porque puede contraer de mal forma los músculos. Levanta las costillas delanteras para que le dé firmeza a los hombros y a la columna vertebral. Empuja el coxis hacia los talones y presiona de nuevo a través de la parte interior y exterior de los pies.

Niño

La postura del niño o “balasana” es ideal para relajar la espalda y alargar la columna. Se aconseja realizar para descansar entre ejercicios o al finalizar una rutina de estiramientos. Se recomienda asimismo para calmar la tensión asociada con el estrés.

¿Cómo hacerlo? Date la vuelta y ponte en posición de cuatro puntos, para hacer la postura del niño, uno o varios minutos.

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Intenta la pose con las rodillas separadas, los dedos gordos en contacto y, seguidamente, junta las rodillas para un estiramiento de la médula espinal.

Si tu cabeza no llega al suelo, coloca un bloque de yoga o las manos bajo la frente para que se relaje por completo. Los brazos también se pueden poner a los costados del cuerpo. Inhala profundamente y en cada exhalación siente como la tensión se va disolviendo.

Imágenes: garudaom.com

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