Cómo afrontar las preocupaciones

Desde simples inquietudes pasajeras hasta pensamientos automáticos que se repiten una y otra vez provocando altos niveles de malestar, las preocupaciones están presentes en nuestro día a día y controlarlas es fundamental para nuestra salud mental.

Existen muchos tipos de preocupaciones, temas relacionados con el futuro, con las personas, con la salud, el dinero, el amor o nosotros mismos, pero todas tienen en común que se trata de pensamientos negativos sobre situaciones que no han ocurrido y que pueden aparecer de manera repentina alertándonos de riesgos potenciales. La intensidad de las emociones provocadas por las preocupaciones tendrán relación directa con el temor a que ocurran dichas situaciones de riesgo.

Esto es importante porque ni la experiencia ni la probabilidad suelen formar parte de nuestras preocupaciones, sí lo es nuestro propio temor. Si queremos eliminar nuestras preocupaciones la manera más eficaz es eliminando nuestros miedos.

Erradicar completamente los miedos y con ello todas las preocupaciones es una meta inalcanzable, pero sí podemos conseguir que las preocupaciones no tomen el control de nuestra vida y reducirlas considerablemente tanto en frecuencia -las veces que pensamos en ellas- como en intensidad- el grado de malestar que nos producen-. Veamos cómo podemos conseguirlo con los siguientes consejos:

  1. Acostúmbrate a controlar las preocupaciones tu misma: no es lo mismo pensar sobre algo que preocuparnos de algo. Tener el control consciente de nuestras preocupaciones hará que no sean tan molestas. Para ello se necesitan dos acciones fáciles de aprender: la primera es cortar el pensamiento cuando surjan las preocupaciones y la segunda es dedicar activamente una parte del día en pensar sobre lo que nos preocupa, ya sean grandes temores o situaciones que nos hayan ocurrido en el día a día. Así por ejemplo, si decidimos que vamos a poner en orden nuestras preocupaciones de siete a ocho y aparecen en cualquier otro momento, basta con darnos el mensaje de “¡Ahora no! Ya pensaré en ello cuando toque”. Y a las siete tengamos ganas o no, será la hora de “preocuparse”.
  2. Examina el componente irracional: preocuparse supone pasarlo mal ‘ahora’ por algo que ‘puede’ ocurrir más adelante. De modo que preocuparse siempre tiene un componente irracional, porque aunque ocurra lo que tememos no parece inteligente empezar a pasarlo mal antes de tiempo. Existen muchos pensamientos que mantienen la conducta de preocuparse como: “si me preocupo no va a pasar nada malo”, “preocuparme me hará responder mejor”, “me preocupo ahora para después no hacerlo”… En realidad preocuparse por algo que va a ocurrir no reduce el sufrimiento posterior, y si no ocurre ¿para qué nos hemos preocupado? En momentos de ansiedad y tensión podemos desarrollar toda una serie de pensamientos supersticiosos que sirven, aunque no lo sepamos, para mantener estos estados.
  3. Preocuparse no soluciona nada: si sois claras defensoras de la preocupación como forma de vida, es el momento de que examinemos si alguna vez ha servido para algo. Lo que soluciona las situaciones adversas que todos vivimos en hacer algo para solucionarlas, no lamentar lo que podría ocurrir. Esa es la diferencia entre preocupación y actuación. Si yo me preocupo por un conocido que está en el hospital no va a cambiar nada, pero si levanto el teléfono y llamo, habré transformado la preocupación en ocupación y será más provechoso.
  4. Preocuparse no es inevitable: aunque todos nos preocuparemos en muchos momentos, la preocupación siempre está acompañada por pensamientos que exageran de algún modo lo que puede suceder. Una manera de evitar las preocupaciones tan intensas es empezar a fomentar el pensamiento basado en la evidencia, en nuestra capacidad para afrontar las situaciones aunque sean muy dolorosas y la confianza de poder hacer siempre algo por mejorar nuestra situación.
  5. Elabora un plan de acción: cuando algo nos preocupa, para intentar calmarnos nos decimos que es poco probable que ocurra, eso en el mejor de los casos nos relajará en el momento pero pasado un rato surgirá la preocupación de nuevo. Durante lo que hemos llamado ‘hora de pensar’ aparte de anotar todo lo que nos ha preocupado podemos enfrentarnos a las preocupaciones creando un plan de acción para cada preocupación, o al menos para las más intensas. Una vez tenemos el plan, basta con repetirlo mentalmente cada vez que nos ronde la misma preocupación.

Para elaborar el plan de acción nos podemos imaginar que tienen lugar las situaciones que tememos y responder a la pregunta ¿qué podría hacer si esto ocurriera? ¿cómo podría solucionarlo? Si no tiene solución ¿qué podría hacer para mejorar mi situación? En este ejercicio podemos exagerar la situación que tememos todo lo que queramos, pero haciendo el esfuerzo de proponer alternativas de actuación que nos ayuden a superarlo.

Por ejemplo ¿qué haríamos si nos despidieran de nuestro trabajo? ¿qué haríamos si supiéramos que nunca nadie nos va a contratar?, ¿qué haríamos si perdiéramos todo lo que tenemos?, ¿qué pasaría si nos detectan una enfermedad? Todas ellas son situaciones que pueden provocar muchas preocupaciones, pero cuando nos enfrentamos a ellas y somos capaces de imaginarnos haciendo otras cosas o cambiando radicalmente nuestro modo de vida y haciendo actividades completamente diferentes, la perspectiva cambia. Ya no se trata de sufrir pasivamente las preocupaciones ni los pensamientos negativos, sino de elegir activamente cómo lo afrontaríamos y qué podríamos hacer para sentirnos mejor.

 

*Raúl Gutiérrez es psicólogo y autor del libro Autoestima, habilidades sociales y asertividad.Raúl Gutiérrez

Autor: Raúl Gutiérrez

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